Cinco claves para prevenir lesiones durante el ejercicio

Hacer ejercicio es una de las decisiones más saludables que puedes tomar por tu salud física y mental. Sin embargo, un entusiasmo desmedido o una planificación inadecuada pueden desembocar en sobrecargas, tendinopatías o desgarros musculares que interrumpan tu avance.

1. Calentamiento dinámico antes que estiramientos estáticos

Antes de comenzar a correr o levantar pesas, prepara tus articulaciones y sistema nervioso con movilidad articular dinámica y aumentos progresivos de frecuencia cardíaca. Deja los estiramientos pasivos sostenidos para después o como sesión separada de relajación.

2. Respeta la regla de la progresión gradual (Principio de sobrecarga)

La mayoría de las lesiones no ocurren por un movimiento repentino, sino por pedirle a los tejidos más de lo que están adaptados a tolerar. No aumentes el peso, el kilometraje o la intensidad más de un 10-15% por semana. Dale tiempo a tus tendones y huesos para adaptarse.

3. El descanso y la nutrición son parte del entrenamiento

El músculo no se fortalece durante la sesión de entrenamiento; se fortalece durante las horas de sueño y descanso cuando el cuerpo repara los microtraumatismos del esfuerzo. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es el mejor recuperador natural que existe.

4. Cuida la técnica antes de buscar récords de peso o velocidad

Un movimiento ejecutado con buena alineación y control neuromuscular minimiza el estrés articular indebido. Si sientes fatiga extrema que descompone tu técnica, es momento de reducir el peso o finalizar la serie.

5. Aprende a diferenciar el esfuerzo del dolor lesivo

La sensación de fatiga muscular 'quema' es normal durante una serie intensa. En cambio, un dolor punzante en una articulación, un chasquido doloroso o una molestia que empeora al apoyar son señales de alerta para detenerte y consultar a un fisioterapeuta.